जीवनशैली में परिवर्तन करके आप अपना रक्तचाप कम कर सकते हैं और इसे कम रख सकते हैं। यहां कुछ सुझाव हैं जिन पर विचार करके आप अपने ब्लड प्रेशर को नियंत्रित कर सकते हैं..
1. अपनी कमर को देखें..
वजन बढ़ने पर ब्लड प्रेशर अक्सर बढ़ जाता है। अधिक वजन होने के कारण सोते समय (स्लीप एपनिया) सांस बाधित होकर आती है जो आपके रक्तचाप को बढ़ाता है। वजन कम करना रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए सबसे प्रभावी उपाय है। वजन कम करने के अलावा, आपको आमतौर पर अपनी कमर पर भी नजर रखनी चाहिए। आपकी कमर के चारों ओर बहुत अधिक भार होने से आप उच्च रक्तचाप के खतरे में पड़ सकते हैं।
सामान्य रूप में:
यदि कमर की माप 40 इंच (102 सेंटीमीटर) से अधिक हो तो पुरुषों को जोखिम होता है। यदि कमर की माप 35 इंच (89 सेंटीमीटर) से अधिक हो तो महिलाओं को जोखिम होता है। ये संख्या कुछ लोगों में भिन्न होती है। अपने चिकित्सक से आपके लिए एक स्वस्थ कमर माप के बारे में पूछें।
2. नियमित व्यायाम करें..
नियमित शारीरिक गतिविधि - जैसे कि सप्ताह में 150 मिनट, या सप्ताह के अधिकांश दिनों में लगभग 30 मिनट - यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो अपने रक्तचाप को लगभग 5 से 8 मिमी एचजी तक कम कर सकते हैं। रोजाना व्यायाम करना महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो आपका रक्तचाप फिर से बढ़ सकता है। नियमित व्यायाम उच्च रक्तचाप को बढने से रोकने में आपकी सहायता कर सकता है। नियमित शारीरिक गतिविधि आपके रक्तचाप को सुरक्षित स्तर तक ला सकती है। एरोबिक व्यायाम से आप रक्तचाप को कम करने की कोशिश कर सकते हैं, जिसमें चलना, टहलना, साइकिल चलाना, तैराकी या नृत्य शामिल हैं।
3. स्वस्थ आहार खाएं..
ऐसे आहार का सेवन करना जो साबुत अनाज, फल, सब्जियों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से भरपूर हो और वसा और कोलेस्ट्रॉल को कम करता हो। इनसे आप अपना रक्तचाप 11 मिमी Hg तक कम कर सकते हैं। अपने खाने की आदतों को बदलना आसान नहीं है, लेकिन इन सुझावों से, आप एक स्वस्थ आहार अपना सकते हैं:
खाने की डायरी रखें। यह लिखते हुए कि आप क्या खा रहे हैं, यहां तक कि सिर्फ एक हफ्ते के लिए, अपने वास्तविक खाने की आदतों पर आश्चर्यजनक तथ्य पा सकते हैं। मॉनिटर करें कि आप क्या खाते हैं, कितना खाते हैं, कब खाते हैं।
पोटेशियम को बढ़ाने पर विचार करें। पोटेशियम रक्तचाप पर सोडियम के प्रभाव को कम कर सकता है। पोटेशियम का सबसे अच्छा स्रोत भोजन है, जैसे कि फल और सब्जियां। पोटेशियम स्तर के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो आपके लिए सबसे अच्छा है।
4. अपने आहार में सोडियम को कम करें..
आपके भोजन में सोडियम की थोड़ी सी भी कमी आपके दिल के स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है और रक्तचाप में 5 से 6 मिमी की कमी हो सकती है। रक्तचाप पर सोडियम के सेवन का प्रभाव लोगों में भिन्न होता है। सामान्य तौर पर, सोडियम को 2,300 मिलीग्राम एक दिन या उससे कम तक सीमित करें। हालांकि, एक कम सोडियम सेवन - 1,500 मिलीग्राम एक दिन या उससे कम - अधिकांश वयस्कों के लिए आदर्श है।
अपने आहार में सोडियम को कम करने के लिए, इन सुझावों पर विचार करें:
फूड लेबल पढ़ें। यदि संभव हो, तो उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के कम-सोडियम विकल्प चुनें जो आप सामान्य रूप से खरीदते हैं।
कम प्रोसेस्ड फूड खाएं। खाद्य पदार्थों में केवल सोडियम की थोड़ी मात्रा स्वाभाविक रूप से होती है। अधिकांश सोडियम प्रसंस्करण के दौरान जोड़ा जाता है।
खाने में उपर से नमक न डालें। सिर्फ 1 चम्मच नमक में 2,300 मिलीग्राम सोडियम होता है। अपने भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए जड़ी-बूटियों या मसालों का उपयोग करें।
5. शराब की मात्रा को सीमित करें..
शराब आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा और बुरा दोनों हो सकता है। केवल सीमित मात्रा में शराब पीने से, आम तौर पर महिलाओं के लिए एक दिन, या पुरुषों के लिए एक दिन में दो बार पीते हैं तो आप संभावित रूप से अपने रक्तचाप को लगभग 4 मिमी एचजी तक कम कर सकते हैं। लेकिन अगर आप बहुत अधिक शराब पीते हैं तो यह सुरक्षात्मक रुप से अपना प्रभाव खो देता है। शराब अधिक मात्रा में पीने से रक्तचाप बढ़ सकता है। यह रक्तचाप की दवाओं की प्रभावशीलता को भी कम कर सकता है।
6. धूम्रपान छोड़ दें..
आपके द्वारा धूम्रपान की जाने वाली प्रत्येक सिगरेट समाप्त होने के बाद कई मिनटों तक आपके रक्तचाप को बढ़ाती है। धूम्रपान बंद करने से आपका रक्तचाप सामान्य होने में मदद मिलती है। धूम्रपान छोड़ने से आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। धूम्रपान छोड़ने वाले लोग उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रह सकते हैं जिन्होंने कभी धूम्रपान को नही, जीवन को चुना।
7. कॉफी पर ध्यान दें..
रक्तचाप में कैफीन की भूमिका पर अभी भी बहस होती है। कैफीन उन लोगों में 10 मिमी एचजी तक रक्तचाप बढ़ा सकता है जो शायद ही कभी इसका सेवन करते हैं। लेकिन जो लोग नियमित रूप से कॉफी पीते हैं, उनके रक्तचाप पर बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं पड़ सकता है।
हालांकि रक्तचाप पर कैफीन के दीर्घकालिक प्रभाव स्पष्ट नहीं हैं, यह संभव है कि रक्तचाप थोड़ा बढ़ सकता है। यह देखने के लिए कि क्या कैफीन आपके रक्तचाप को बढ़ाता है, कैफीनयुक्त पेय पीने के 30 मिनट के भीतर अपने प्रेशर की जाँच करें। यदि आपका रक्तचाप 5 से 10 मिमी एचजी तक बढ़ जाता है, तो आप कैफीन के प्रभाव को बढ़ाने वाले रक्तचाप के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं। अपने चिकित्सक से अपने रक्तचाप पर कैफीन के प्रभावों के बारे में बात करें।
8. अपने तनाव को कम करें..
क्रोनिक तनाव उच्च रक्तचाप को बढ़ा सकता है। इस बात पर सोचने के लिए कुछ समय निकालें कि आप किस कारण से तनाव का अनुभव करते हैं, जैसे कि काम, परिवार, वित्त या बीमारी। जब आप यह पता लें कि आपके तनाव का कारण क्या है, तो विचार करें कि आप तनाव को कैसे समाप्त या कम कर सकते हैं।
यदि आप अपने सभी तनावों को खत्म नहीं कर सकते हैं, तो आप कम से कम उनका ठीक तरीके से सामना कर सकते हैं। थोड़ा सा प्रयास करें, सब ठीक होगा।
अपनी आदतों को बदलें। उदाहरण के लिए, अपने दिन की योजना बनाएं और अपनी प्राथमिकताओं पर ध्यान दें। बहुत कुछ करने की कोशिश करने से बचें और ना कहना सीखें। समझें कि कुछ चीजें हैं जिन्हें आप बदल नहीं सकते हैं या नियंत्रित नहीं कर सकते हैं।
उन मुद्दों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं और उन्हें हल करने की योजना बना सकते हैं। यदि आपको काम पर कोई समस्या हो रही है, तो अपने परिवार से बात करने का प्रयास करें। यदि आप अपने बच्चों या पति या पत्नी के साथ झगड़ा कर रहे हैं, तो इसे सुलझाने के लिए कदम उठाएं। ऐसे लोगों से बचें जो संभव हो तो आपको तनाव देते हैं।
आराम करने और अपने द्वारा की जाने वाली गतिविधियों को करने के लिए समय निकालें। हर दिन समय निकालकर शांत बैठें और गहरी सांस लें। अपने कार्यक्रम में आनंददायक गतिविधियों या शौक के लिए समय बनाएं, जैसे टहलना, खाना बनाना या स्वयंसेवा।
आभार व्यक्त करने का अभ्यास करें। दूसरों का आभार व्यक्त करने से आपका तनाव कम हो सकता है।
9. घर पर अपने रक्तचाप की निगरानी करें और अपने चिकित्सक को नियमित रूप से दिखाये..
घर पर ब्लड प्रेशर चेक करके आप अपने रक्तचाप को कंट्रोल कर सकते हैं। रक्तचाप मॉनिटर व्यापक रूप से और बिना डॉक्टर के पर्चे के उपलब्ध हैं। होम मॉनिटरिंग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
10. परिवार से सहायता प्राप्त करें..
सहायक परिवार और मित्र आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। वे आपको अपना ख्याल रखने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं, आपको डॉक्टर के कार्यालय में ले जा सकते हैं या आपके रक्तचाप को कम रखने के लिए आपके साथ एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं।
यदि आपको हैं कि आपको अपने परिवार और दोस्तों से सहायता और समर्थन की आवश्यकता है, तो ऐसे लोगों के संपर्क में रहें जो आपको एक भावनात्मक सहायता दे सकें या मनोबल बढ़ा सकते हैं और जो आपकी स्थिति का सामना करने के लिए व्यावहारिक सुझाव दे सकते हैं।
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